Eiwitrijke black eyed beans

black-eyed-beans

We zijn al lang gewend om Italiaans, Chinees of Mexicaans te eten en zelfs te koken, maar hoe leuk is het om je horizon verder te verbreden en te ontdekken wat voor lekkers en gezonds de rest van de wereld ons te bieden heeft.

Een van mijn favoriete recepten uit Afrika is een simpel en heel voedzaam gerecht dat vooral in Nigeria veel wordt gegeten. De basis bestaat uit black eyed beans (of zwarte ogen bonen), de prachtige witte boontjes met de zwarte oogjes, te koop in gedroogde vorm in de meeste exotische winkels, maar inmiddels ook bij de grotere en stadse filialen van de bekende supermarkten.

De black eyed bean is zeer rijk aan een hoge kwaliteit proteïnen en is daarmee heel geschikt als alternatief voor dierlijke producten. De bonen bevatten ook een grote hoeveelheid oplosbare vezels die je helpen om je cholesterol laag te houden en je stoelgang te bevorderen. Maar bovenal hebben de bonen een heerlijke volle smaak. Terwijl ik dit schrijf loopt het water me al in de mond. Laat ik dus gauw ter zake komen en met jullie delen wat je met deze topboon kunt doen!

Benodigdheden voor 4 personen:

  • 400 gram black eyed beans (zwarte ogen bonen)
  • Plantaardige olie
  • 2 grote uien
  • 1 blik tomatenblokjes óf drie grote verse tomaten
  • 3 bouillonblokjes
  • ½ rode peper (optioneel)

Bereiding stap voor stap:

  1. Kook de bonen 45 minuten in een grote pan en in ruim water;
  2. Snijd de uien in kleine stukjes;
  3. Verhit in een koekenpan een ruime hoeveelheid olie en bak hierin de uien bruin (eventueel met de rode peper in hele kleine stukjes);
  4. Voeg de tomatenblokjes (of zelf gepureerde verse tomaten) toe aan de olie en uien;
  5. Voeg tevens de bouillonblokjes toe aan de mix in de koekenpan;
  6. Wanneer de bonen 45 minuten hebben gekookt, giet het meeste resterende water af, laat een bodempje achter in de pan;
  7. Voeg de mix uit de koekenpan toe aan de pan met bonen en laat het geheel zachtjes doorkoken voor ten minste 75 minuten (maar hoe langer hoe zachter, wel regelmatig doorscheppen);
  8. Serveer de bonen eventueel met witte rijst en/of gebakken bakbanaan.

Eet smakelijk!

Extra tip: aangezien het gerecht een langere bereidingstijd heeft, raad ik aan om meteen een hele zak zwarte ogen bonen (meestal 900 gram) te bereiden en deze in porties in te vriezen. Een proteïnerijke sporthap!