Hoe word je fitter, sterker en bouw je spiermassa op?

Hoe-word-je-fitter-sterker-en-bouw-je-spiermassa-op-met-fitnessen-en-gezonde-voeding

In dit artikel gaan wij jou totaal van begin tot eind uitleggen hoe je fitter en sterker wordt met fitnessen en gezonde voeding. Veel mensen weten niet wat er voor nodig is om zo snel mogelijk een goed resultaat te krijgen en met snel bedoelen wij niet weken. Als je fit wil worden kost dit tijd en kun je door middel van gezonde voeding afvallen in vet of juist aankomen in spiermassa.

Er is geen twijfel over mogelijk dat sporten gezond is. Het versterkt de spieren zodat ze het lichaam beter kunnen ondersteunen. Het zijn schokbrekers en stabilisatoren van de botten en gewrichten in het lichaam. Het is ook goed voor het hart. Het hart is vele malen sterker wanneer je sport, dan bij een bankhanger. Het hart is veel minder vatbaar voor doorbloedingsstoornissen en infarcten wanneer je sport.

Je wil fit in plaats van vet worden. Of je wil je kracht vergroten en spieren kweken. In dit artikel gaan wij jou alle trucjes en theorie uitleggen die nodig is om jouw doel te verwezenlijken.

Niet vet maar fit

fitter wordenVeel mensen denken dat het sporten zelf je fit en slank maakt. Dit klopt indirect. Tuurlijk worden er  calorieën verbrand tijdens het trainen, maar het gaat om de spieren die worden opgebouwd. Wanneer het lichaam in rusttoestand verkeert, hebben de spieren ook een hoge kilocalorieënomzetting. Kortom: Als je regelmatig beweegt, kweek je lichaam weefsel (spieren) dat zich moet voorzien van kilocalorieën. Alle kilocalorieën die worden opgenomen door de spieren kunnen niet meer worden gebruikt voor vetvorming.

Niet alleen het sporten is van groot belang om af te komen van de overtollige kilootjes, maar het belang van rusten wordt ook vaak onderschat. Overbelasting is alles behalve bevorderlijk voor de gezondheid. Een sporter moet minstens net zoveel rusten als dat hij sport. Bijvoorbeeld wanneer iemand 3 dagen in de week sport, dan zou deze persoon ook 3 dagen in de week moeten rusten. Wordt er meer dan 3x per week (zware training)gesport, dan wordt er aangeraden om supplementen te gaan gebruiken of eigenlijk nog beter…gezonde voeding te consumeren.

In de rustperiode worden de energiereserves hersteld. Dit is dan ook de reden waarom sporters in competitieverband na het competitieseizoen er voor kiezen om enkele weken rustig aan te sporten. Het lichaam kan herstellen en later weer zwaar belast worden. De kans op blessures en andere typische sportziekten worden geminimaliseerd door een goede rust.

Gebruik geen onnatuurlijke middelen

Te vaak worden medicijnen of “spuiten” gebruikt om sporters sneller te laten herstellen van een blessure. Hoog gedoseerde medicijnen of zalfjes worden vaak uit ongeduld gebruikt. Het ongeduld komt vaak niet van de atleten zelf, maar van de trainers of zelfs ouders die erop aandringen dat er kost wat het kost gepresteerd moet worden. Dat spoed zelden goed is komt hier duidelijk tot uiting. Het lichaam geeft zelf aan wanneer het geblesseerd is of andere kwalen heeft door pijnprikkels naar de hersenen te sturen. Deze prikkels zijn er niet voor niets, het prikkels probeert te vertellen dat het lichaam rust of in ieder geval tijd nodig heeft om te herstellen. Door middel van een goed genezingsproces op te stellen en niet te snel naar onnodige medicijnen te grijpen, kan het lichaam beter herstellen en in de toekomst voortijdig blessures en andere kwalen voorkomen.

Medicijnen brengen het lichaam uit evenwicht en na het gebruik ervan heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen, denk aan weken en maanden, het gebeurt zeker niet in enkele dagen. Medicijnen blijven lang in het lichaam aanwezig, ook al voelt de patiënt er niets meer van.

Vaak zijn medicijnen niet eens nodig wanneer er een passend voedingsschema wordt gemaakt voorzienvan genoeg eiwitten, koolhydraten, vezels, goede vetten en vitaminen en mineralen. Sporters kunnen ervan herstellen, spierenmassa kweken en overtollige kilo verliezen. Er is een evenwichtig voedingsschema nodig met een balans tussen de verschillende behoeften van het lichaam.[sociallocker]

Hoeveel heeft het lichaam nodig van elke voedingswaarde?

Eiwitbehoefte

eiwittenSpieren bestaan voor het grootste deel uit eiwitten. Getrainde sporters hebben meer spieren dan niet-sporters, daarom hebben zij meer eiwitten nodig. Fout!! De dagelijkse eiwitbehoefte van een mens ligt op 0,8 gram per dag per kilo lichaamsgewicht. Een sporter van 80 kg heeft dan 64 gram eiwitten nodig per dag. Tijdens de training is dit een stuk meer, het lichaam vraagt dan ongeveer een vierde meer aan eiwitten. Een sporter van 80kg zou dan geen 64 gram maar 80 gram nodig hebben.

Echter betekent dit niet dat er dan ook 80 gram eiwitten geconsumeerd moeten worden. Vaak ligt het aantal eiwitten dan hoger, omdat het lichaam niet alle eiwitten opneemt die het binnenkrijgt. Voor maximale opname moet het lichaam ook voorzien zijn van andere gezonde voeding. Deze moeten koolhydraten, vitaminen en gezonde vetten bevatten.


Koolhydraatbehoefte

Er is meer nodig om fit voor worden. Namelijk een goed balans in de koolhydraatinname. De timing van het innemen van de koolhydraten is ook van essentieel belang. Voor maximaal resultaat kan er het beste een uur voor de training de laatste langzame koolhydraten worden geconsumeerd (rijst, pasta, havermout, brood en aardappelen). Na de training wil het lichaam zo snel mogelijk herstellen en voedingsstoffen tot zich krijgen. Dat kan het beste door middel van snelle koolhydraten (suikers). Wanneer er koolhydraten worden geconsumeerd moet dit gedaan worden met eiwitten. En het liefst ook met vitaminen en goede vetten. Vooral rond de training is het belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

koolhydratenKoolhydraten worden opgenomen in de zogenaamde glycogeendepots van de spieren en de lever. Deze depots moeten zo goed mogelijk gevuld blijven de hele dag door. Vooral complexe ofwel langzame koolhydraten zijn belangrijk. Alleen complexe koolhydraten garanderen een toereikende aanvulling van onze glycogeendepots. Met enkelvoudige suikers ofwel snelle koolhydraten kan het gebeuren dat de alvleesklier reageert met massale insulinereacties om de bloedsuikerspiegel te beschermen.

Bronnen van koolhydraten:

  • Havermout (langzaam koolhydraten)
  • Beschuit (langzaam, beetje snelle koolhydraten)
  • Erwten (langzaam, beetje snelle koolhydraten)
  • Bananen (snelle koolhydraten)
  • Appel (snelle koolhydraten)

Vetbehoefte

Vetten hebben een slechte naam gekregen. Als iemand het over vetten in voeding heeft wordt dit automatisch geassocieerd met overgewicht, diabetes en eventueel hart- en vaatziekten. Vetten zijn juist goed voor het lichaam, alleen de slechte vetten niet. Deze kennen veel mensen ook wel als de verzadigde vetten. Naast koolhydraten zijn vetten ervoor om het lichaam te voorzien van energie. Daarom zijn ze essentieel. Buiten dat goede vetten goed voor je zijn, helpt het ook het besparen van de glycogeen reserves. Echter consumeren mensen vaak te veel slechte vetten, waardoor de koolhydraten niet worden gebruikt maar de slechte vetten. Dit verlaagt het prestatievermogen.  Enkele tips:

  • Goede vetten moeten dagelijks geconsumeerd worden
  • Gebruik plantaardige oliën zoals noten en olijfolie
  • Eet 2 tot 3 keer een vette vis per week
  • Eet geen dierlijke vetten (Salami, gebak, toetjes etc.)
  • Gebruik bij frituren ook plantaardige eiwitten

Vitaminebehoefte

 

vitamineHoe meer er gesport wordt, hoe meer vitaminen er nodig zijn. Maar of daar daadwerkelijk supplementen voor nodig zijn is de vraag. Uit onderzoek is gebleken dat een megadosering van 1000 milligram vitamine C of 10 milligram Thiamine zinloos zijn. Alleen sporters die zo goed als elke dag intensief sporten kunnen vitaminepreparaten innemen. Maar voor mensen die tweemaal per week joggen of squashen, heeft dat geen zin. Enkele tips:

 

  • 1. Neem elke dag 2 porties fruit
  • 2. Consumeer geen fruit of groenten uit blik, hier zitten slechts een fractie van de oorspronkelijke vitamine waardes in
  • 3. Neem wanneer mogelijk vers fruit wat zo kort mogelijk getransporteerd en opgeslagen is, dit heeft de meeste vitamines in zich.
  • 4. Verhit voeding met vitaminen niet te lang. Dit geld niet voor tomaten en wortelen.
  • 5. Als je er toch voor kiest om te verhitten. Stoof, stoom of blancheer het eten dan.
  • 6. Eet wanneer kan Graan. Hier zitten bijna alle benodigde vitaminen in.

Mineralenbehoefte

Tijdens het sporten verliezen sporters veel Mineralen. Mineralen zijn een belangrijk onderdeel om fitter te worden. Na het sporten moeten de mineralen in het lichaam worden hersteld. Normaal gesproken hoeft er niet gelet te worden op de mineralen, omdat in de meeste dagelijkse voeding genoeg mineralen zitten. Alleen Magnesium, Zink en Kalium zijn zo nu en dan beperkt aanwezig in de voeding. Deze mineralen zijn nodig voor de spijsvertering en de spierprestaties.

Hoe kan er achter een te kort aan Mineralen worden gekomen?

Een te kort komt vaak voor bij fitnessers en andere sporters. Ze worden vatbaarder voor spierkwetsuren, infecties en krampen en moeten langer herstellen na lichaamsinspanning. Het is verstandig om dan Magnesiumcapsules te nemen ( 2 of 3 keer per dag). Er zijn meestal verschillende supplementen voor vrouwen en mannen.  Enkele tips voor mineralen:

  • Bij het koken van groenten, moet je zo veel mogelijk water gebruiken. Daar zitten de meeste mineralen op dat moment in
  • Gebruik volkoren in plaats van witte bloem.
  • Eet 2 keer per week vis. Zo kom je gemakkelijk aan je jodium en fluorbehoefte.
  • Vermijd laxeermiddel. Dit dood de mineralen en zorgt ervoor dat ze geen werking hebben.

Weetje: Uit onderzoek is gebleken dat de ijzerwaardes in het bloed dalen wanneer er een infectie of ontsteking in het lichaam actief is.

Vochtbehoefte

vochtMensen koelen hoofdzakelijk af door zweetverdamping. Het is een zeer efficiënt afkoelingssysteem, maar heeft wel een constante voorziening nodig van water. Daarom is het essentieel dat er genoeg gedronken wordt tijdens het trainen. Bij een intensieve sportinspanning wordt er ongeveer 1,5 liter vocht uitgezweet per uur! En als het warm is zelf 2 liter! Deze hoeveelheden aan water moeten dus weer in het lichaam komen.

Een evenwichtige vochtbalans is ook van belang voor de sportprestaties. De kracht in het lichaam vermindert, zelfs al met een verlies van 2 procent van het lichaamsgewicht. Wat er uiteindelijk weer tot leidt dat er níét de hoeveelheid spiermassa wordt gewonnen, uithoudingsvermogen wordt verbeterd en vet wordt verloren. Zorg ervoor dat er bij langer dan een uur sporten genoeg wordt gedronken.

Wanneer er korter dan 45 minuten wordt gesport is het geen probleem om niet te drinken, mits dit wel ervoor en erna gedaan wordt. Op niet trainingsdagen is er ongeveer 1,5 liter vocht nodig voor een volwassen mens. Daarbij wordt niet de 0,7 liter die via de voeding binnenkomt en 0,3 liter die vrijkomt uit de stofwisseling gerekend.  Het beste om te drinken is koolzuurvrij water. Meer water is niet erg per dag, minder daarentegen is niet goed voor het lichaam. Het kan op lange termijn schade aanbrengen aan de ledematen waaronder de lichaam essentiële Nieren.

Hoe kan er het meest effectief worden getraind voor een bepaald doel?

Afvallen en droogtrainen

Droogtrainen is en blijft lastig. Over het algemeen denken mensen dat zij veel herhalingen moeten maken met lichtere gewichten. Ze denken dit omdat ze denken dat er plaatselijk vet verbrandt kan worden. Dit is onjuist en dus niet waar.

Zeker als er met droogtrainen wordt begonnen moet er zo min mogelijk worden verandert aan de training. Meestal is het trainingsschema wat er gehanteerd wordt al goed. Het ontwikkelen van spiermassa is moeilijker dan het behouden ervan. Tijdens het bulken (aankomen van spieren) moet er 3 tot 5 keer worden getraind per week. Tijdens het cutten (afvallen van vet) is 2 tot 3 keer genoeg voor het behoudt van spiermassa. Natuurlijk moeten er dan wel genoeg eiwitten worden geconsumeerd en niet te veel calorieën worden geschrapt.

Bij cutten gaat het om variëren in eten en het timen van de juiste voedingsstoffen. Eet een uur voor de training de laatste complexe koolhydraten (rijst, pasta of aardappelen). Eet na de training eenvoudige koolhydraten zoals biologische suikers. Er is geen algemene formule die werkt voor ieder lichaam. Ieder mens en lichaam is anders, begin daarom met het verlagen van de calorieën. Doe dit met 300 calorieën per week tot er resultaat te zien is. Houdt dit dan aan tot dat het vetverbanden langzamer gaat, dan kun er weer 200 a 300 calorieën minder worden gegeten.

Begin nooit met ineens te weinig calorieën in te nemen. Het lichaam schrikt dan. Verder is het belangrijk dat er meer eiwitten worden ingenomen en meer verdeeld over de dag. Zorg dat er in elke maaltijd eiwitten (eiwitten supplementen komen hier goed van past) zitten en complexe koolhydraten. En blijf vooral genoeg gezonde vetten eten.

Tip: Begin de training met 10 tot 15 minuten interval training. Zo verbrandt het lichaam de gehele training meer vet.

Spiermassa opbouwen en bulken

spieren opbouwenSpiermassa opbouwen en bulken gebeurt wanneer er meer calorieën worden geconsumeerd dan er worden verbrand.  Het is de bedoeling dat het lichaam zoveel mogelijk in een anabole staat komt. Wanneer dit gebeurt kan het lichaam spieren laten groeien. Het lichaam wordt dan sterker en er kan zwaarder worden getraind. Door de enorme calorie inname stijg het vetpercentage mee. Daarom kiezen veel mensen er tegenwoordig voor om “clean” te bulken.

Clean Bulken is het langzaam opbouwen van spiermassa zonder dat het vetpercentage enorm stijgt. Met clean bulken wordt de calorie inname met 10 procent verhoogt boven de energiebalans. Deze calorieën zijn het best om te halen uit eiwitten. Verder is het belangrijk dat er 2 tot 3 keer per week cardio wordt gedaan.  Zolang het vetpercentage niet stijgt of nauwelijks kan dit lang worden gedaan. Stop wanneer het lichaam op 14 procent (vetpercentage) zit.

Uithoudingsvermogen verbeteren

Het eerste wat goed moet zijn bij het verbeteren van de uithoudingsvermogen is het geestelijk gedeelte. De instelling die in het hoofd wordt gezet is super belangrijk. Als er van te voren wordt gedacht dat er makkelijk 10 km wordt gelopen, dan is dit vaak ook makkelijker. Verder moet het lichaam goed worden opgewarmd en de techniek moet goed zijn. De theorie van bijvoorbeeld hardlopen is:

“Beweeg alle lichaamsdelen zo veel mogelijk voorwaarts, er ontstaat zo minder weerstand.   En er kan zo makkelijker meer snelheid worden ontwikkeld. Tevens moet er gelet worden op de ademhaling en het juist spannen van de spieren.

Om de conditie en het uithoudingsvermogen te verbeteren moet er gehouden worden aan  de 10 procent regel.  Elke week of 2 weken moet er tien procent meer worden gedaan. Dit kan in de vorm van afstand, maar ook in de vorm van tijd. Op een gegeven  moment merkt men vanzelf waar de grens ligt, dit mag geen pijn doen”.

Voor alle dingen die bereikt willen worden is een goed trainingsschema en voedingsschema nodig. Raadpleeg een professioneel voor een schema dat past bij jou.