Eiwitten zorgen voor het herstel van de spieren in het lichaam. Doordat het lichaam hersteld door middel van eiwitten kunnen spieren zwaarder belast worden. Een volwassen persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit is een gemiddelde en kan meer per persoon verschillen. Het is niet zo dat het lichaam alle eiwitten opneemt die je binnenkrijgt, er zit een maximum aan. Bij een overvloed aan eiwitten wordt het overschot afgevoerd. Om het beste resultaat te krijgen en het snelste te herstellen moet het lichaam eigenlijk elke 3 uur voorzien worden. Dat betekent dus dat er de hele dag eiwitten in je lichaam moeten zitten. Volgens onderzoek zit er een maximaal aan wat in een bepaalde periode opgenomen kan worden. Zoals eerder gezegd worden de overige niet gebruikt. Het is dus zonde om te veel te eten wanneer dit niet hoeft. Elk lichaam is anders en heeft een andere behoefte.

Welke eiwitten moet ik hebben?

Zeker voor het leek, dat weinig van eiwit supplementen af weet is het een onmogelijke taak om de meest geschikte eruit te zoeken. Wij hebben voor jou een aantal overzichten gemaakt waar alle soorten eiwitten gesplitst staan en er niet bij hoeft nagedacht te worden of dit wel de goede zijn.

  • Dieet eiwitten: Ondersteunen je in jouw dieet. Wanneer je gaat diëten moeten er meer binnen worden gekregen. Je wilt geen spieren afvallen, maar juist zo veel mogelijk vet. Deze eiwit shake heeft weinig koolhydraten en in dat proces zijn ze cruciaal.
  • Eiwitten toppers: Zijn eersteklas eiwitten die zuiver van kwaliteit zijn.
  • Whey eiwitten: Zijn de basis eiwitten, iedereen kan deze nemen en dit is een aanrader om mee te beginnen.
  • Snel: Voor snelle opnamen, dit wordt ook wel isolaat genoemd. Dit neemt binnen 30 minuten tot een uur op, de spieren kunnen gelijk gaan herstellen na een zware workout.
  • Langzaam: Caseïne oftewel langzaam opneembaar. Als je niet de hele dag erop wilt hoeven te letten dat je genoeg binnenkrijgt is dit een handig alternatief.

Het gebruik van extra eiwitten, ideaal om de spieren sneller te laten herstellen. Als je veel sport en niet veel eiwitten binnenkrijgt, kan het goed zijn om extra eiwitten te nuttigen. Denk er wel aan dat bij teveel eiwitten het overige deel omgezet kunnen worden in vet. Je kunt er dus van aankomen.

Gebruik extra eiwitten essentieel?

Het gebruik van extra eiwitten, ideaal om de spiermassa sneller te laten herstellen. Als je veel sport en niet veel eiwitten binnenkrijgt, kan het goed zijn om extra eiwitten te nuttigen. Denk er wel aan dat proteïnen omgezet kunnen worden in vet. Je kunt er dus van aankomen. Je kunt bijvoorbeeld voordat je gaat sporten ook goed eten en alles halen uit eiwit voeding (voeding met veel eiwitten). Vaak heb je dan al de benodigde proteïnen binnengekregen. Wacht je nog even met eten? Dan is een eiwitsupplement in jouw eiwit dieet een goede oplossing om de spieren sneller te laten herstellen.
Tips:

  1. Neem niet meer dan 40 gram per keer. Meer kunnen de spieren toch niet verwerken. En dit verhoogt de synthese ook niet. Eiwitten spelen zelfs een belanrijke rol bij de eiwitafbraak. Ze stimuleren bijvoorbeeld de afgifte van insuline wat de afbraak van eiwitten remt. Het gaat om hoeveel ervan er op een bepaald moment door het lichaam wordt opgenomen.
  2. Neem direct een supplement na het sporten. Dan heeft het supplement het snelst effect.
  3. Advies: neem een supplement met caseïne eiwit of kies voor een product met whey eiwitten.

 

Functies eiwitten

Al het weefsel in het lichaam bevat eiwit. Dit gaat van de spieren tot het zenuwstelsel tot het bloed. Een volwassen persoon bevat gemiddeld 12 kilo eiwit. In het lichaam wordt eiwit opgebouwd uit aminozuren.

Het is niet zo dat eiwitten alleen een belangrijke rol spelen bij het opbouwen van nieuwe cellen, het is ook nodig voor de al bestaande cellen. Het lichaam breekt ze af en dit wordt weer vervangen door de nieuwe proteïnen. Dit is ongeveer 200 tot 300 gram bij een volwassene. Als er lichamelijk weefsel is beschadigd wordt dit op den duur vervangen en verkomt dit verminderde celgroei en celfunctie.
Het lichaam verliest eiwitten door bijvoorbeeld het verliezen van haren, nagels, zweet en urine.
Ook zijn eiwitten erg belangrijk in het regelproces in het lichaam. Wist je bijvoorbeeld dat alle enzymen eiwitten zijn? Enzymen helpen bij het omzetten van diverse stoffen in andere stoffen. Ook zijn afweerstoffen eiwitten.

Nu denk je alles te weten over eiwitten, er is nog meer! Ze spelen een belangrijke rol bij het transport van diverse stoffen in de cellen en het bloed. Een aantal cellen bevatten zogeheten “receptoreiwitten”. Aan deze cellen kunnen bepaalde stoffen zich hechten.

Let op!

Eiwitten laten jouw spier sneller herstellen. De groei van de spieren wordt door het gebruik van een eiwitsupplement niet versneld. Dit geldt voornamelijk voor krachttrainingen die minimaal 3 x per week uitgevoerd worden.

Eiwitten kunnen uit verschillende grondstoffen worden gewonnen. Melk is de meest gebruikte grondstof. Een zuivere en steeds populairdere grondstof zijn planten. Veel mensen weten niet eens van het bestaan van plantaardige eiwitten. Avocado bevat maarliefst 4 gram per 100 gram. Ook spinazie en broccoli hebben eiwitten in zich. Goede bronnen voor plantaardige eiwitten zijn: walnoten,  amandelen, pistachenoten, hennepzaad, chiazaad en ook amandelmelk zit vol met goede eiwitten.

Wat is eiwitpoeder?

 

Als je praat over eiwitpoeder heb je het vaak over een voedingssupplement. Dit poeder is gemaakt van geconcentreerd eiwit. Aan deze natuurlijke eiwitbron wordt vaak nog wel een zoetstof toegevoegd, anders is het voedingsmiddel niet erg lekker. Het eiwitpoeder dat het meest wordt gebruikt is whey, ook weleens geschreven als wei. Whey ontstaat tijdens de bereiding van kaas. Maar het is ook mogelijk om eiwitpoeder te produceren uit eieren of groenten.

Wat betaal je voor eiwitpoeder?

 

De prijzen van eiwitpoeder verschillen enorm. Je hebt poeders van 2270 gram – hier haal je zo’n 80 shakes uit – waar je zo’n € 60,- voor betaalt, maar je hebt ook dezelfde hoeveelheid voor de helft van de prijs. Het is belangrijk om bij de aankoop te letten op het doel dat je hebt. Wat wil je bereiken met het gebruiken van het eiwitpoeder? Wanneer je van plan bent om hetzelfde aantal grammen eiwit binnen te krijgen als wanneer je binnenkrijgt met een goede gebalanceerde maaltijd, zul je na enig onderzoek zien dat het goedkoper is om eiwitpoeder te gebruiken.

Zo betaal je voor 2270 gram eiwitpoeder, Whey Perfection van Bodyenfitshop.nl, € 34,90. Per 100 gram krijg je dan 78 gram eiwit binnen. Als je dan omrekent, kom je uit op € 1,74 voor de dosis van 78 gram eiwitten. Wanneer je dit via de normale voeding binnen wil krijgen, kom je al snel uit op 400 gram kipfilet. Wanneer je dit bij de Albert Heijn koopt, ben je zo’n € 4,00 kwijt. Als je hier 78 gram eiwitten uithaalt, kost je dat in totaliteit € 2,03. Het is dus goedkoper om eiwitpoeder als aanvulling op je eiwitten te gebruiken.

Is eiwitpoeder een maaltijdvervanger?

 

Eiwitpoeder is geen vervanger voor de dagelijkse hoeveelheid eiwitten die je op een dag binnenkrijgt. Het is een supplement en je hoort het product dan ook als een supplement, dus een toevoeging op je normale voeding, te gebruiken. Als je je gewone maaltijden namelijk gaat vervangen met eiwitpoeders krijg je waarschijnlijk wel voldoende eiwitten binnen, maar je mis een essentieel deel aan vitamines en mineralen. Een eiwitshake bestaat immers maar uit één ingrediënt en dat zijn eiwitten. Oké, toegegeven, je zult er ook een kleine hoeveelheid vet en koolhydraten in vinden.

Normaal eet je een maaltijd met vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen, er even vanuit gaande dat je een bord met aardappelen, vlees en groenten eet. Zo’n maaltijd kun je uiteraard niet vervangen met alleen eiwitten en heel klein beetje vet en koolhydraten

Mocht het nu zijn dat je na een lange dag op het werk geen tijd meer hebt om een stuk vlees te kopen, dan is het natuurlijk niet erg om de gemiste eiwitten aan te vullen met een supplement. Maar blijf in het achterhoofd houden: eiwitpoeder is een supplement, geen vervanger. Maak hier dus geen gewoonte van.

Wat is het verschil tussen eiwitisolaat en eiwitconcentraat?

 

Het verschil tussen eiwitisolaat en eiwitconcentraat is voornamelijk de verhouding van de hoeveelheid eiwitten. Het is namelijk zo dat whey niet alleen bestaat uit eiwitten, maar je vindt er ook een kleine hoeveelheid vetten en koolhydraten in. Het daadwerkelijk verschil is dat in isolaat vaak 90 tot 98% eiwit zit. In de concentraat is dit met 70 tot 85% een stuk minder te noemen. Je kunt er daarom het beste ook rekening mee houden dat de isolaat net iets duurder is dan het concentraat.

Daarnaast heeft isolaat een hoge biologische waarde, meer dan dat concentraat heeft. En ook vind je meer lactose in isolaat terug. De biologische waarde geeft de kwaliteit van de eiwitten weer. Dat betekent dus dat de kwaliteit van de eiwitten in isolaat vaak beter is. Vaak wordt er dan voornamelijk gekeken naar de aminozuren – dat zijn eiwitten die het lichaam zelf niet aanmaakt. De aminozuren in het product moeten in verhouding zijn met de aminozuren die het lichaam zelf al heeft.

Is eiwitpoeder een dikmaker?

 

Het is onzin dat je dik wordt van eiwitpoeder. Vet wordt namelijk niet door één enkel voedingsproduct aangemaakt. Om echt aan te komen en/of dik te worden, moet je toch echt van meerdere voedingsproducten.

Aankomen doe je alleen wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Voorbeeld: wanneer je op een dag je maximum van 2000 kilocalorieën binnenkrijgt en je drinkt ook nog een eiwitshake van 100 calorieën, dan zit je 100 over het maximum heen. Dat hoeft geen probleem te zijn. Het is zelfs zo dat wanneer jij per dag 2500 kilocalorieën verbrandt je af zult vallen. Je kunt dus met eiwitpoeder afvallen. Maar let wel op, als je door eiwitpoeder boven het aantal verbruikte calorieën zit, zul je aankomen.

Om te weten of je aankomt of afvalt, kun je bijhouden hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt en wat je verbrandt. Een handige app hiervoor is FatSecret. Je vult hier in wat je gegeten hebt en welke activiteiten je ondernomen hebt en de app laat in een duidelijk overzicht zien hoeveel je ongeveer binnen hebt gekregen en wat je ongeveer verbruikt hebt. Hele handige app om inzicht in je calorieënpatroon te krijgen.

Zolang je fitness en goed eten combineert zul je dus niet dik worden.

Waarom zou je eiwitpoeder gebruiken?

 

 

De voornaamste reden om eiwitpoeder te gebruiken, is uiteraard vanwege de eiwitten. Toch is het niet altijd nodig, omdat je de benodigde eiwitten ook uit producten als vlees, vis en noten kunt halen. De reden waarom veel mensen toch kiezen voor een eiwitpoeder is om tijd te besparen. Het kost veel minder tijd om even een shake te maken (2 minuten), dan om een hele maaltijd te bereiden (minimaal 10 minuten). Ook scheelt het vaak in kosten. Een stuk vlees is veel duurder dan de zelfde hoeveelheid grammen aan eiwitpoeder. Daarnaast willen veel mensen ’s ochtends geen gebakken stuk vlees of vis. Wanneer je dan ’s ochtends toch je eiwitten wil binnenkrijgen, is een shake een prima oplossing.

Vooral voor vegetariërs biedt eiwitpoeder een goede oplossing. Zij eten geen vlees en vaak ook geen vis en lopen daardoor veel eiwitten mis. Met een eiwitshake kunnen zij het tekort aan eiwit makkelijk, snel en goedkoop aanvullen.

Wanneer gebruik je eiwitpoeder?

 

 

In principe is het aan jou wanneer je eiwitpoeder tot je neemt. Dit kan namelijk de hele dag door. Wil je toch een indicatie? Dan kun je het poeder het beste voor of na je training nemen. Dan zijn je spieren namelijk ‘beschadigd’ en het eiwit zorgt voor herstel en aanmaak van nieuwe spiermassa. Wanneer je zo’n 3 uur voordat je gaat sporten eiwitten eet, is het effect op de spiermassa te verwaarlozen. Niet doen dus, wanneer je spieren wil opbouwen.

Het is dan ook beter om te kijken of je over de gehele dag verspreid voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als dat zo is, hoef je je eigenlijk ook niet druk te maken over een extra portie eiwitten.

Toch kun je als topsporter beter wel een aanvulling van de eiwitten gebruiken. Dat is beter voor de spieren. Je spieren groeien namelijk alleen maar als er proteïne in de spieren wordt aangemaakt. Dat betekent dus dat er meer proteïne aangemaakt moet worden, dan dat er weer verdwijnt. In het laatste geval zou er alleen maar spiervermindering optreden. Als je whey eiwit gebruikt, kun je rekenen op een snelle opname in de spieren. Dat betekent ook dat je het vlak voor de intensieve training het product moet nemen, doe je het uren van tevoren, dan is de werking weg. Wil je een langzame opname van eiwitten? Kies dan voor een caseïne eiwit. Dit heeft een langzame werking en na een aantal uur doen de aminozuren dus nog steeds hun werk.

 

Wat je als intensief sporter ook niet moet vergeten, is om de eiwittoevoer voor het slapen gaan aan te vullen. Je eet namelijk tijdens je slaap niet. Misschien een open deur, maar veel mensen denken er niet aan. ’s Nachts is zelfs een ideaal moment om je spieren te laten herstellen. Ze hoeven op dat moment toch maar amper gebruikt te worden. En niet alleen als sporter is het verstandig om voor het slapengaan nog wat eiwitten te eten. De stofwisseling gaat namelijk ook gewoon door. Alleen maar fijn als het lichaam gewoon door kan gaan met haar werk.

 

Tip: gebruik voor het slapengaan caseïne eiwitten. Je kunt natuurlijk een shake nemen, maar ook in yoghurt en kaas vind je aardig wat langzame eiwitten.

Wat is de juiste hoeveelheid eiwitpoeder?

 

Zoals al eerder gezegd, kun je ook prima zonder eiwitpoeder. Eiwit vind je namelijk ook in onze dagelijkse voeding. Eiwitten daarentegen zijn wel heel erg belangrijk voor ons lichaam. We kunnen zelfs niet zonder. De manier op hoe je eiwitten binnenkrijgt, is aan jou. Vlees, vis, yoghurt, eiwitpoeder, het kan allemaal. Vergeet alleen niet dat eiwitpoeder enkel een supplement is en dus geen vervanger. Dat betekent dat een eiwitshake prima als aanvulling op het dagelijks eten gebruikt kan worden, maar echt maaltijden overslaan is geen goed idee. Dat komt omdat je lichaam naast eiwitten ook andere voedingsstoffen haalt uit onze voeding. Gemiddeld neemt met 1 tot 2 voedingsshakes per dag als aanvulling op de binnengekregen eiwitten.

Voorbeeld: als volwassene heb je zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je 80 kilo weegt, moet je de volgende rekensom maken: 80 x 0,8 = 64. Dat betekent dat je 64 gram eiwitten per dag nodig hebt. Dit geldt overigens niet wanneer je overgewicht hebt. En ook wanneer je een fanatieke sporter bent, heb je al snel meer eiwitten nodig. Je kunt dan al snel denken aan 1,5 tot 2,2 gram eiwit extra per kilo lichaamsgewicht.

Hoe maak je een eiwitshake?

 

Het maken van een eiwitshake is erg makkelijk. Je voegt 250 ml. water of melk toe aan 30 gram eiwitpoeder. Vind je het niet lekker? Pas dan naar eigen smaak extra melk of poeder toe. Eiwitpoeder kun je trouwens door bijna alles mengen. Doe het bijvoorbeeld ’s avonds door je yoghurt of kwark en je hebt meteen een eiwitrijk tussendoortje binnen!

Verliest eiwitpoeder eiwitten bij verwarming?

 

Wanneer je eiwitpoeder verwarm worden de eiwitten gewoon behouden. Wel kan het zo zijn dat de smaak van het supplement veranderd. Proef dus even en voeg een smaakmaker naar smaak toe.

Hoelang blijft eiwitpoeder houdbaar?

 

Nadat je een verpakking met eiwitpoeder geopend hebt, is het zo’n jaar houdbaar. Als de verpakking nog dicht is, kun je natuurlijk altijd de houdbaarheidsdatum op de verpakking aanhouden.

Een van de redenen waarom eiwitpoeder een houdbaarheidsdatum heeft, is de luchtvochtigheid. Hoe meer vocht er bij komt, hoe minder lang het product houdbaar is. Hou hier dus altijd rekening mee. Ook temperatuur kan de houdbaarheid verminderen. Bewaar je eiwitpoeder dus op een koele en droge plek. Dan heb je er langst plezier van.

Is eiwitpoeder ongezond?

 

Wanneer je je houdt aan een normale dosis aan eiwitpoeder, is het product niet schadelijk. Er is zelfs geen wetenschappelijk bewijs dat het schadelijk voor de gezondheid zou zijn. Eiwitpoeders bestaan namelijk uit eiwitten. Hier zijn enkel zoetstoffen aan toegevoegd. Deze eiwitten zijn niks nieuws. Ze komen veel voor in natuurlijke producten en zelfs in moedermelk.

De eiwitten die je vindt in de poeders worden verkregen uit verschillende bronnen. Meestal worden de eiwitten uit melk gehaald. Daarnaast kunnen eiwitten uit rijst, eieren, bonen en groenten verkregen worden. Uiteraard zijn deze producten niet schadelijk voor onze gezondheid.

Om het eiwitpoeder een wat zoetere smaak te geven, wordt er zoetstof aan toegevoegd. Deze zoetstoffen zijn niet slecht voor je. Daar kun je ook echt van uitgaan, want ze worden eerst goedgekeurd door de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA). Dat betekent dus ook dat het product een e-nummer krijgt. Een e-nummer geeft aan dat de EFSA de gebruikte stoffen gecontroleerd en goedgekeurd heeft. Daarnaast hoef je je met een e-nummer geen zorgen te maken dat je een teveel aan zoetstof binnenkrijgt. Dat is namelijk ook gecontroleerd. Je mag ervan uitgaan dat producten die goedgekeurd zijn door de EFSA de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) bevatten. Dat is de hoeveelheid van een stof die je dagelijks binnen mag krijgen zonder dat het gevolgen voor je gezondheid heeft. De ADI verschilt wel van persoon tot persoon, omdat het berekend wordt op basis van het aantal kilo’s dat je wel of niet weegt. Op www.zoetstoffen.nl/zoetstoffen-check kun je controleren hoeveel je van welk voedingsmiddel met zoetstof mag hebben zonder dat het schadelijke gevolgen voor je gezondheid heeft.

Je hebt ook eiwitpoeders waar natuurlijke zoetstof in zit. Deze zoetstof heet stevia. Uiteraard zijn er ook eiwitpoeders zonder zoetstoffen.

Als laatste kan nog worden aangegeven dat eiwitpoeder niet schadelijk is voor de nieren. Vaak wordt gezegd dat de nieren gevoelig zijn voor teveel eiwitten. De uitspraak is helaas nergens op gebaseerd. Er is namelijk nooit uit onderzoek naar voren gekomen dat dit ook daadwerkelijk zo is. Wel kunnen eiwitten invloed hebben op de gezondheid van iemand met slechte nieren. Iemand die geen nierproblemen heeft, kan probleemloos eiwitten binnenkrijgen.

Zitten er anabolen in eiwitpoeder?

 

Nee. Er zitten geen anabolen in eiwitpoeders. Het is namelijk zo dat eiwitpoeders uit, uiteraard, eiwitten en een kleine hoeveelheid vet en koolhydraten bestaan. De eiwitten zorgen voor de spieropbouw. Dat kan ook meteen verklaren waarom mensen denken dat er anabolen in de eiwitpoeders zitten. Anabolen zorgen namelijk ook voor de groei van spieren.

Het is zelfs zo dat de eiwitten in poeders dezelfde werking hebben dan de eiwitten die in onze dagelijkse voeding zitten. Geen reden